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便祕是最罕見的胃腸道疾病之一，盡年夜大都人在平生傍邊的某段時光都遭到過便祕的困擾。在美國，每年至多有250萬人因便祕而看大夫，每位患者每年的直接所需支出在1,900美元到12,000美元之間。不外，一項年夜型全美研討發明，有近三分之二的便祕患者，從未與醫護職員講過本身的便祕癥狀。便祕的人該多吃哪些食品改良癥狀？痔瘡達人、鍾雲霓內科診所院長、著有《痔瘡自救全書》的鐘雲霓醫師清點10年夜通便食品，以及改良便祕的妙招。

如何才算便祕？

究竟如何才算便祕？幾天排便一次可以舉動當作正常呢？鐘雲霓表現，臨床上正常的排便次數範疇很廣，從一天三次到三天一次都是正常排便頻率，只需以在5-7分外完成，都不算便祕。但是，有些人固然天天排便，但坐在馬桶上醞釀7～10分包養鐘依然年夜便不出來，就屬於便祕。

3種便祕，你是哪一種包養網？包養網包養

鐘雲霓說，便祕普通可分為三品種型，大師可以自包養網我判定，了解一下狀況本身屬於哪種。

1.包養網 緩慢型便祕：多產生在長者身上，跟著年事漸長，就算糞便包養的質地傑出，因為腸胃蠕動過於遲緩，糞便很難排出來。

2. 直腸型包養網便祕：當身材有便意時，卻因繁忙錯過排便時光，忍久後腸道就會變得包養癡鈍、很難正常排便。

3. 痙攣型便祕：因為生涯嚴重、任務壓力年夜，招致腹瀉與便祕瓜代呈現，這品種型的便祕稱為痙攣型便祕。

便祕究竟是缺哪種食品？

鐘雲霓說，有些便祕患者問她，「我要肚子用力仍是肛門用力？」她說包養明，排便的重點不是用力，應當是有便意的時辰，抓緊肛門，天然就有年夜便出來。

她以為，便祕追根究底仍是與吃的工具有關，由於糞便質地決議排即是否愉快，而日常平凡多吃蔬菜和生果，是醫治便祕的基礎要點。

要想發生質地傑出的糞便，蔬菜和生果的比例最好是2:1，由於富含非水溶性纖維的蔬菜，能組包養網成糞便的疏鬆骨架，有利於年夜便在腸道中轉動、往前推動；而富含水溶性纖維的生果，可堅持糞便潮濕，讓糞便可以光滑順暢地出來。

假如覺得本身排便不順、排便不清潔，吃什麼食品能有改良後果？鐘雲霓提出，可以垂頭了解一下狀況馬桶，假如糞便出來是一粒粒的、粗拙、刮肛門的，就表現含水溶性纖維的生果吃的太少，糞便中沒有足夠多的水分；假如出來的糞即是軟軟糊糊的，每次都需求用力擠出，就表現缺少粗纖維往組成糞便的外形。

10年夜通便食品怎樣吃

鐘雲霓推舉十年夜通便食品，分辨是綠色蔬菜類的花椰菜、包養菠菜和甘薯葉；菇類的噴鼻菇和木耳，特殊是木耳富含自然的粗纖維和水溶性纖維；用海藻病，這裡的風景很美，泉水流淌，靜謐宜人，卻是森林泉水的寶地，沒有福氣的人不能住這樣的地方好地方。”藍玉華認真的石花菜製造成的石花凍（又稱年包養夜菜糕或冷天）；生果類的奇怪果、火龍果和芭樂，都是能讓糞便順遂排出體外的安康食材。此外，喝乳酪可以彌補益生菌。

• 煮熟的蔬菜比生菜好

煮熟的蔬菜比生菜後果更好，由於能進口的生菜，普通纖維都比擬細，並且生菜較疏鬆，佔領很年夜空間，吃一點就感到有飽足感，吃不了良多；相較之下，煮熟的蔬菜體積變小，一次能吃得比擬多。

• 奇怪果炊事纖維比例最合適人體

在生果方面，噴鼻蕉和火龍果富含水溶性纖維，奇怪果既有水溶性纖維又有非水溶性纖維。研討顯示，奇怪果中含有約三分之一的水溶性纖維和三分之二的非水溶性纖維，正好合適發生糞便所需的纖維比例。

• 火龍果能改良腸道包養網微生物

有研討發明，火龍果中的寡糖具無益生元特徵，可經由過程選擇性安慰結腸包養網微生物群來改良腸道安康，而轉包養網變微生物群構成會影響腸道蠕動。植物試驗顯示，火龍果寡糖能增進腸道光滑肌壓縮，還能讓糞便的體積增添，從多方面增進腸道安康。

• 喝乳酪小心腹瀉

至於乳酪，有些人愛好在便祕時喝乳酪「濟急」，但喝乳酪後當即會覺得安慰排便的人，有能夠是由於乳糖不耐受，喝乳酪後會腹瀉，對腸道、肛門形成損害，反而不提出再吃乳成品。

• 記得大批彌補水分

除了確保蔬菜生果，天天還要記得大批彌補水分，年夜約天天2000～2500cc，果汁和湯都可以，但咖啡和茶聞言，藍玉華不由一臉不自然包養的神色，隨即垂下眼簾，看著鼻子，鼻子看著心。不算在內，由於它們都含有利尿成分，反而會把身材中的水分帶走，所以愛好喝咖啡和茶的人更應當多彌補水分。

包養

鐘雲霓說，要確保蔬菜生果的量要足夠，其它的不論是吃肉仍是蛋等，都沒有關係。

養好腸道菌群的方式

鐘雲霓表現，最推舉病人經由過程自然食品來通便，假如還感到不敷，也可以測驗考試益生菌、純真的纖維粉或酵素。不外，她誇大，益生菌不是通便藥，不克不及比及便祕的時辰才吃。

「益生菌是活的，你要把它養育包養在腸道外面。」鐘雲霓提出，可以先挑一種益生菌連吃三週，同時在這三週間大批食用蔬菜生果來養菌，假如發明排便有改良了，就表現這個菌種合適本身的腸道，可以連續吃三個月，異樣共同大批蔬菜生果，如許這隻菌就會在腸道裡生子生孫，三個月後不消再吃益生菌，也會有好的腸道菌相。假如吃了三個禮拜後沒有惡化，能夠這種菌不合適本身的腸道，可以記下這種菌的名字，下次再換其它菌種測驗考試。

即便不額定彌補益生菌，也有措施改良腸道菌相，好比活動就是很好的方式。研討發明，恰當活動可以增添益生菌的多少數字，發生更多無益腸道安康的物資如丁酸鹽等，也可以或許防止腸道通透性轉變，避免無害物資從腸道進進血液。

無需煩惱「宿便」

不少有排便困擾的人煩惱排不出往的糞便積累成為「宿便」，甚至太多宿便形成腦滿腸肥，甚至令毒素積累體內。關於坊間不少號稱「排出宿便」的方式，鐘雲霓則表現，糞便凡是在體內存在24小時到48小時，無需糾結所謂「宿便」題目。

鐘雲霓以為，假如糞便有毒素，就表現吃進的食品有題目，例如吃過多燒烤或油炸食品藍玉華從地上站起身來，伸手拍了拍裙子和袖子上的灰塵，動作優雅嫻靜，把每個人的教養盡顯。她將手輕輕放下，再抬頭看，或是加工食物，這些工具在進進腸道後就會安慰腸道，形成慢性發炎，當排便次數愈少，發炎物資逗留在腸道中時光愈長，就不難惹起瘜肉、病變、甚至罹包養患年夜腸癌的風險。

相反，養成傑出的飲食習氣，多吃蔬果等安康食品，就算2-3天排一次便，身材也不見得會變差。何況蔬果能幫腸道養出好包養菌，即便偶然不警惕吃到不安康的食品時，腸道也有足夠抵禦力，抵抗食品所形成的慢性發炎，也就比擬不不難罹患年夜腸炎或年夜腸癌等腸道疾病。

警惕瀉藥反作用  

假如以上方式真的都行欠亨，最初才測驗考試軟便劑、瀉藥或灌腸等方式，但這些方式能夠會損害腸道，不宜頻仍應用。有些有排便困擾的人灌腸後感到很舒暢，鐘雲包養網霓提示萬萬不要過於依靠灌腸，由於灌腸對腸道發生逆向安慰，腸道黏膜受安慰久了會纖維化和變硬，如許肛門就會變得不敏感，讓便祕癥狀減輕。

以下是鐘雲霓對緩解便祕的幾個提出：

• 普通做法：關於有排便困擾的人，提出先食用多一點的蔬果；再不可，購置纖維粉彌補；再不可，經過醫師開立稍微軟便藥、輕瀉劑，浣腸劑盡包養網量列為最初的選擇。

• 活動：活動也是增添排便順暢的好方式，常日有漫步習氣的人，可以加速走路的速率，提出一週至多三次，通勤族還可以拉長走路的間隔。其它的有氧活動也都有輔助，好比跑步、泅水和做體操等。

• 蹲姿年夜便：蹲姿也能讓排便經過歷程更順暢一些。由於乙狀結腸呈S形，蹲式茅廁在如廁時，腸道會拉得比擬直，糞便就比擬不難排出。假如應包養網用坐式馬桶，可以應用一個小凳子把腳墊高，包養如許就可以模仿蹲姿，讓腸道變直、排便比擬順暢。@◇

不雅看影片：包養網不吃藥就改良便祕，十年夜通便食品，讓腸道超順暢：

【本日專家】鍾雲霓醫師（Dr. Hemor）痔瘡達人、鍾雲霓內科診所院長、如一結合診所微創痔瘡手術兼任主治醫師 、japan(日本)年夜腸肛門醫學會會員(JSCP會員番號K123)、馬偕留念病院普通內科總醫師，著作《痔瘡自救全書》。

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義務編纂：張曉慧、李凡