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73%的美國人天天喝咖啡，對良多人來說，這不只是個習氣，更像是天天的典禮。不外，咖啡帶來的精神和甦醒感，重要靠它的成分——咖啡因，而咖啡因實在是在「借」你的能量。

咖啡為何令我們有精力

「咖啡因凡是是一種年夜腦高興劑。」哈佛年夜學陳曾熙公共衛生學院養分與風行病學傳授愛德華·喬瓦努奇（Edward Giovannucci）在接收《年夜紀元時報》郵件採訪時先容。

咖啡因是一蒔植物生物鹼，純咖啡因是一種苦味的白色粉末。值得一提的是，除了咖啡豆，世界上有六十多蒔植物中也含有咖啡因，此中包含茶葉、瓜拉那漿果和可可豆等。

「咖啡因重要的感化是抵消體內的一種分子——腺苷（的感化），它使我們覺得困乏。」喬瓦努奇表現。

年夜腦中腺苷的程度在凌晨醒來後較低，在白日逐步累積。越來越多的腺苷與受體聯合後包養，會向年夜腦收回需求歇息的電子訊號，我們會是以而覺得疲憊並昏昏欲睡。腺苷會在睡眠中被肅清，所以人醒來後會感到神清氣爽。與之相反的是，睡眠缺乏會增添年夜腦中的腺苷和腺苷受體，這也是夜裡沒歇息好，人會昏沉的緣由。

咖啡因和腺苷有相似構造，它們會避免並包養網頂替腺苷，與腺苷受體聯合，如許一來，年夜腦就接受不到困乏電子訊號，就像給困乏的樂音按下了靜音鍵。

腺苷除了可以給年夜腦困乏電子訊號，也能克制腦細胞。是以咖啡因克制腺苷時，會安慰中樞神經體系，這會影響一系列神經傳導物資的開釋——增添多巴胺、谷氨酸、腎上腺素、往甲腎上腺素、皮質醇等物資的開釋，從而晉陞人的留意力、情感、記憶、警悟性和認知效能。

2020年頒發的一篇綜合剖析指出，多項研討證實，經由過程緊迫攝取咖啡因，睡眠缺乏的人可以在必定水平上改良認知、任務和開車表示。

喝咖啡使人取得能量的感到「是真正的的」，註冊養分師辛迪·陳·菲利普斯（Cindy Chan Phillips）在接收《年夜紀元時報》採訪時表現。

除了晉陞年夜腦的能量，咖啡因還可以晉陞膂力甚至活動才能。對比試驗顯示，喝咖啡的活動員能更高效地獲取並代謝氧氣，晉陞了心率和吸進肺部的氧氣量。國際活動養分學會的綜述研討指出，每公斤體包養網重攝取3～6毫克咖啡因可以晉陞肌肉耐力和氣力，以及有氧活動的耐力。另一篇2022年頒發的薈萃剖析發明，與沒攝進咖啡因的人比擬，攝取咖啡因使跑步者保持跑步的時光延伸了17%，跑步速率也取得晉陞。

喬瓦努奇說本身愛好在凌晨喝兩三杯咖啡，他將其視為除睡眠之外的充電，「從咖啡中包養獲取能量是很好的，尤其是在一天的早些時辰。」

咖啡因給人的能量實在是借的

但是，咖啡因帶來的能量感實質上是疲憊訊號的削減，而不是直接加強體能，ART Health Solutions的養分師兼安康鍛練瑪麗·柯里斯汀（Mary Curristin）告知年夜紀元時報。

食品能供給能量，而咖啡因不克不及——一杯黑咖啡的熱量缺乏5卡路里，所以這些能量實在是從人體借來的。

咖啡因經由過程阻斷包養網腺苷包養讓你在一段時光內堅持警悟和精神抖擻，「只是臨時的」，柯里斯汀誇大。並且，咖啡因自己並不克不及打消使人疲憊的腺苷，它只是在短期內掩飾了這些分子在體內的存在。當咖啡因垂垂掉效後，之前不竭累積的腺苷會當即向身材收回困乏的電子訊號，包養網這被一些人稱為「咖啡因瓦解」（Caffeine Crush）。

常常攝取咖啡因的人年夜腦中的腺苷受體多少數字增添，對咖啡因也變得不敏感，所以人需求喝更多咖啡才幹到達雷同的後果。

過火依靠咖啡因會招致腎上腺疲憊。

人在正常壓力下會進進「戰役或逃跑」形式。此時，人的腎上腺會排泄皮質醇和腎上腺素等一系列壓力激素，它們使血糖上升，心跳和呼吸加速。

過高劑量咖啡因的攝進，會招致壓力激素的額定排泄，異樣使人進進「戰役或逃跑」形式。

《藥理學、生物化學和行動》雜誌上頒發的一項臨床實驗發明，額定的咖啡因攝進可以使歇息狀況中的人體內的壓力激素增添。

當壓力激素連續處於較高程度時，腎上腺會超量任務，招致腎上腺疲憊，柯里斯汀指出。

擁有羅格斯年夜學臨床養分學博士學位的註冊養分師梅麗莎·安·普雷斯特（Melissa Ann Prest）告知年夜紀元，壓力荷爾蒙的持久攪擾還會包養網損壞睡眠，從而使我們的身材更難以應對包養壓力。

綜合和效能醫學大夫凱文‧捨珀斯（ Kevin Scheepers ）對年夜紀元表現，過量攝取咖啡因會使身材依靠咖啡因來晉陞多巴胺和腎上腺素。假如忽然結束攝取咖啡因，包養網人們會體驗到一種「降落」的感到，這會激發疲憊和抑鬱。

柯里斯汀說，多巴胺的降落會招致頭包養網痛、疲憊和焦躁這些戒斷癥狀。

過量的咖啡因攝取會影響身材分派資本的方法，咖啡因將能量利用到進步警悟性而不是持久修復，這能夠會傷害損失肌肉恢復和免疫反映，以及耐力運動時的連續能量供給，特殊是關於敏動人群。此外，尤其是在當天晚些時辰攝進咖啡因，會下降睡眠東西的品質，影響細胞修復並增添持久的安康風險。

「咖啡因不會『給』你能量，它會借用你將來的能量儲蓄，是以會耗費身材。」雷切爾·卡爾頓·亞伯拉罕斯 (Rachel Carlton Abrahams) 大夫在她的《Body Wise》一書中誇大。

假如沒有傑出的養分、歇息和全體安康，過度依靠咖啡因「是不成連續的」，柯里斯汀說。

過份依靠咖啡因使人掉往能量

過火依靠咖啡會搗亂人體天然節律，使我們在本該精神抖擻的時辰卻能量缺乏。

除了咖啡因這種外來的高興劑，人體也有自然的高興劑包養——皮質醇，而攝進咖啡因能夠影響其正常感化。

假如人們嚴重依附咖啡來開啟本身的凌晨和彌補能量，「那麼這能夠是個過錯。」菲利普斯表現。

皮質醇節律是我們生物鐘的一部門，當我們醒來時，體內的皮質醇會上升，並在約一小時內到達峰值，然後逐步降落。早上，皮質醇的上升讓我們加倍警悟和預備好承當任務。菲利普斯說明，假如在此刻向身材內又參加咖啡因這種人工高興劑，現實上會克制自然皮質醇在早上的正常感化。安康的生物鐘節律輔助我們在白日堅持甦醒和活氣，在夜晚抓緊上去並結壯歇息。

除了凌晨持續過量喝咖啡，下戰書比擬晚些時辰（好比三四點鐘時）再次喝咖啡，也無助於日夜節律和能量的均衡。

「咖啡因現實上在人體中逗留的時光能夠比你認識到的要長。」菲利普斯說。早晨睡欠好，第二天早上，昏沉的我們會再次靠喝咖啡而堅持甦醒，從而持續影響早晨的睡眠，「這是一個消極的輪迴」。

柯里斯汀表現，「對年夜大都人來說，喝咖啡的最佳時光是上午9：30至11：30擺佈。」此時，人體中的自然皮質醇程度會降落。這時喝咖啡可以防止咖啡因攪擾身材晨間的天然能量岑嶺，而一兩杯咖啡凡是足以改良留意力和精神。

菲利普斯說，假如恰當將喝咖啡的時光推延到醒來後一小時——這往往也是人達到辦公室的時光——可以適應身材的節律，使皮質醇程度正常運轉。她還提出，假如其實想起床後喝咖啡，可以測驗考試先喝半杯，稍後再喝半杯。關於咖啡因比擬敏感者，她提出鄙人午2點前喝完最初一杯咖啡。

依靠咖啡因是一種臨床疾病

「假如你發明本身需求喝更多的咖啡來保持精神，這表白你的身材開端依靠咖啡因。」菲利普斯表現。

世界衛生組織將咖啡因依靠視為臨床疾病。美國精力醫學會的 “小姐，你這麼早要去哪裡？”彩修上前看向她身後，狐疑的問道。DSM-5（最新版精力疾病診斷與統計手冊）包括咖啡因應用妨礙（Caffeine Use Disorder）的診包養斷尺度。

咖啡因應用妨礙包含了九項診斷尺度。此中，最主要的有三個：

●連續盼望或削減把持咖啡因應用的包養盡力掉敗。

●雖然了解咖啡因能夠招致或加劇連續或重複呈現的身材或心思題目，但仍持續應用咖啡因。

●典包養範的咖啡因戒斷癥候群或應用咖啡因來緩解或防止戒斷癥狀。

「雖然了就在她胡思亂想的時候，遠遠的就看到了嵐府的大門，馬車裡響起了彩衣激動的聲音。解咖啡因會形成損害，但仍持續應用咖啡因」的一個例子是一項針對妊婦的研討，這些妊婦被提出在pregnant時代戒失落咖啡因。雖然有如許的提出，28% 合適咖啡因依靠尺度的“那丫頭一向心地善良，對小姐忠心耿耿，不會落入圈套。”女性依然以不平安的程度攝取咖啡因。她們未能削減咖啡因攝取的緣由包含嚴重的戒斷癥狀、無法集中留意力、需求堅持甦醒、嚴重和盼望。

咖啡因的包養平安劑量不即是適合劑量

一杯咖啡中的咖啡因含量粗略估量為100毫克。

詳細來說包養，咖啡因含量能夠會依據咖啡的起源、成分、沖泡方式和濃度而有差別。

意式稀釋咖啡的咖啡因含量較高，單份（single shot）均勻140毫克，以此類推，雙份（double shot）爲280毫克。

除了咖啡，很多軟性飲料（好比可樂等）也含有較高劑量的咖啡因：每180 毫升含有30～70毫克。包養而一些能量飲猜中的咖啡因能夠更高，每瓶/罐甚至跨越350毫克。

此外，很多緩解頭痛，醫治傷風、哮喘，把持食慾，往水腫的處方藥和非處方藥中也能夠含每片16毫克到200毫克不等的咖啡因。

美國人飲食指南提出天天攝取的咖啡因不跨越 400 毫克，相當於一天喝三四杯咖啡。

包養但這個尺度並不是一刀切的。

註冊養分師、賓厄姆頓德克爾護理與安康迷信學院安康與保健研討部副傳授莉娜·貝格達什（Lina Begdache）告知《年夜紀元時報》，有些人對咖啡因更敏感。

捨珀斯誇大，「凡事過度」是要害。

菲利普斯包養網說，就像飲食指南中提出男性攝進酒精天天不跨越兩杯一樣，這並不料味著酒精對人有利益，「要想取得咖啡付與的能量，從戰略下去說，不消往喝夠四杯。」

喬瓦努奇提出測驗考試少飲，了解一下狀況能否能取得雷同的利益。他提示，做出這種轉變需求必定時光的保持，「最好測驗考試一週擺佈，讓變更穩固上去。」

關於習氣點雙倍稀釋咖啡的人，菲利普斯提出，無妨測驗考試削減至一杯，「你能夠會驚奇地發明，不依附它，你的能量程度能夠會堅持不變。」

獲取能量的其它方法

我們的身材包養網很是精妙，它擁有天然取得能量和精神的方法，而日夜節律就是此中之一，菲利普斯表現。

我們可以在早上加大力度日夜節律。

醒來時，盡快讓本身裸露在天然陽光下。可以了解一下狀況窗外，也可以出往漫步，或許在天然的凌晨陽光下看書。這會使身材天然排泄皮質醇荷爾蒙，而無需過度依靠咖啡。

活動也從多個方面使我們更有活氣和能量。

活動會使細胞內發生更多線粒體，並加強線粒體效能。而線粒體是細胞的發電廠，它們應用我們所吃進的食品中的營養和吸進的氧氣來為人體發生能量。此外，活動可以惹起荷爾蒙的變更，讓人感到更有活氣。

2024年頒發的一篇薈萃剖析指出，較低或中等強度的耐力練習可以使骨骼肌中的線粒體增添23%，而高強度間歇或持續練習的增添幅度更年夜，到達27%。一項2022年頒發的人體研討顯示，有氧練習還明顯進步了超重久坐者的線粒體效能——骨骼肌細胞有氧代謝碳水化合物的才能加強。

步行這種簡略的活動方法可以讓我們輕鬆地取得能量。密西西比年夜學的對比試驗顯示，10分鐘的快走明顯改良疲憊/惰性，人們的嗜睡感和疲憊感下降。

有綜述研討指出，單次活動就可以從多方面晉陞年夜腦的履行效能，後果可連續多達兩小時。

凌晨做一些較為輕鬆的運動，好比步行或慢跑15～30分鐘。

小睡被證實也可藍玉華立即閉上了眼睛，然後緩緩的鬆了口氣，等他再次睜開眼睛的包養時候，正色道：“那好吧，我老公一定沒事。”以恢復能量感，並改良身材和認知表示。即便是10分鐘的小睡，也可以使年夜腦恢回復奮。

「不要用咖啡因取代睡眠。」柯里斯汀吩咐，為了取得足夠的精神，我們應當優先斟酌歇息，由於睡眠有助於恢復精神並使咖啡因的效應在體內施展更均衡。

缺鐵招致的貧血也會帶來疲憊感。由於假如沒有足夠的鐵，身材就不克不及發生足夠的血紅卵白，從而使細胞缺氧，人就沒有精力。確保飲食包含富含鐵的食品，例如紅肉。

「來吧，享用你的咖啡，振奮你的精力，可是咖啡因應作為如虎添翼的事物，而不是你的拐杖。」菲利普斯說。◇

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義務編纂：林采楓

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